czwartek, 4 maja 2017

Dieta roślinna w ciąży

Bywa kilka (lub być może nawet kilkanaście) takich momentów w naszym życiu, kiedy musimy nieco zrewidować nasze dotychczasowe pojęcie o odżywianiu i z pewnością ciąża należy do jednego z nich. Kiedy w naszym organizmie rozwija się nowe życie, zaczynamy się zastanawiać, czy dostarczamy mu wszystkiego czego potrzebuje i fakt ten może posłużyć jako doskonała motywacja do zmiany naszych nie najlepszych przyzwyczajeń. Okazuje się, że świat roślin oferuje zarówno Tobie, jak i Twojemu Maleństwu wiele cudownych składników odżywczych w tym odpowiednią podaż białka. Warunkiem jest oczywiście odpowiednie urozmaicenie i różnorodność produktów, które zjadamy na co dzień, co tyczy się nie tylko diety roślinnej. Aby ułatwić Ci odnalezienie się w tym wspaniałym roślinnym świecie, poniżej opracowałam krótko i zwięźle w punktach, na co zwrócić szczególną uwagę i po które produkty warto sięgać najczęściej:
  • po pierwsze białko - aby zapewnić sobie odpowiednią podaż tego składnika (co wbrew niektórym opiniom jest możliwe w przypadku diety roślinnej) sięgaj często po następujące produkty:
    rośliny strączkowe, których świat oferuje Ci ogromną różnorodność: z fasoli przygotujesz pyszne pasty na kanapki czy dipy do warzyw, sosy, a nawet ciasta, soczewica idealnie nadaje się do zup czy farszu do pierogów, a ciecierzyca znakomita będzie pod postacią hummusu czy falafeli. Włączając  rośliny strączkowe w swoje codzienne menu zapewniasz sobie nie tylko dużo białka, ale też bardzo ważny w ciąży kwas foliowy oraz dużo błonnika, który ułatwi pracę układu trawiennego, co bywa przydatne w ciąży.
  • produkty sojowe – i mam tu na myśli produkty jak najmniej przetworzone, czyli głównie mleko sojowe oraz tofu. Mleko sojowe możesz stosować w miejsce mleka krowiego, dodając je do koktajli, porannych owsianek czy płatków, ciast, naleśników. Tofu natomiast stanowi idealny zamiennik mięsa do obiadu – masz do wyboru naturalne lub wędzone (są jeszcze inne smakowe lub marynowane). Wspaniale sprawdza się jako zamiennik mielonego mięsa w daniach makaronowych – spaghetti bolognese czy lasagne, jak choćby w różnego rodzaju sosach czy wegańskich kotletach. Jeżeli nie masz ochoty szczególnie gotować możesz po prostu podać je grillowane z duszonymi warzywami. Produkty sojowe są doskonałym źródłem białka, błonnika oraz wapnia. Nie przesadzajmy z soją - myślę, że jedna szklanka mleka sojowego oraz pół kostki tofu dziennie powinno wystarczyć. I unikaj soi w postaci wyizolowanej formy dodawanej często do dań gotowych, na przykład kiełbasek, kotletów czy granulatu. To głównie przez takie przykłady soja boryka się ze złą reputacją.
  • rośliny zielone – często nie umieścilibyśmy ich w rankingu najlepszych źródeł białka, a jednak (wystarczy spojrzeć na wiele dużych i silnych zwierząt – goryle czy słonie – które żywią się wyłącznie zieleniną). Zielone rośliny należą do jednych z najbardziej gęstych żywieniowo produktów – oprócz białka zawierają bardzo dużo przeciwutleniaczy (chlorofile), kwasu foliowego, wapnia oraz błonnika. Nie może ich więc zabraknąć w diecie ciężarnej wegetarianki, choćby w postaci naszej pospolitej i wszędzie dostępnej natki pietruszki(możesz posypywać nią różne potrawy czy dodawać do koktajli), szpinaku w sezonie czy na przykład jarmużu w zimie.
  • aby zapewnić sobie optymalną podaż aminokwasów w diecie staraj się jak najczęściej łączyć rośliny strączkowe z pełnoziarnistymi produktami zbożowymi, np. zupa z soczewicy z brązowym ryżem lub pasta z fasoli na pełnoziarnistym pieczywie, itp.
  • dobre węglowodany – w postaci produktów razowych i pełnoziarnistych – pieczywa, ryżu, mąki, makaronów. Nie musisz obawiać się węglowodanów, o ile pochodzą z właściwych źródeł. Unikaj białego przetworzonego pieczywa, makaronów czy mąk, które nie dostarczają żadnych składników odżywczych. Na śniadanie wybieraj pełnoziarniste ciemne pieczywo lub płatki, do obiadu brązowy ryż lub pełnoziarnisty makaron, a do różnego rodzaju wypieków, ciast używaj mąk pełnoziarnistych lub jeżeli jesteś bezglutenowcem masz do wyboru mąki jaglaną, gryczaną, kokosową i wiele innych. Węglowodany złożone dostarczą Ci energii na dłużej, zawierają dużo witamin z grupy B oraz cynku, a także więcej błonnika.
  • aby zadbać o odpowiednią podaż niezwykle istotnych w okresie ciąży kwasów tłuszczowych, zwłaszcza omega 3, które mają kluczowy wpływ na powstawanie połączeń neuronowych w mózgu, sięgaj po siemię lniane, nasiona chia, orzechy włoskie, nieprzetworzoną soję oraz rośliny zielone. Siemię lniane najlepiej spożywaj w postaci świeżo zmielonej i możesz je wypijać w postaci ciepłego napoju z przegotowaną wodą i sokiem z cytryny, dodawać do koktajli czy past do chleba. Dobrze jest zjadać każdego dnia garść orzechów włoskich oraz awokado – to ostatnie również idealne będzie  zamiast masła do smarowania pieczywa lub w formie salsy do dań obiadowych. Powyższe źródła kwasów tłuszczowych to produkty nieprzetworzone i staraj się, aby takie gościły w Twoim jadłospisie. Wszelkiego rodzaju oleje stosuj z dużym umiarem.
  • bardzo ważna jest odpowiednia podaż żelaza w diecie ciężarnej, ponieważ to właśnie podczas ciąży najczęściej doświadczamy jego niedoboru. Aby jej sprostać, jedz jak najwięcej warzyw zielonolistnych, np. natkę pietruszki i staraj się łączyć je z produktami zawierającymi witaminę C, np. cytrusami, truskawkami czy papryką. Idealny zestaw to gulasz z soczewicy i papryki posypany posiekaną natką. Dobrym jego źródłem są również rośliny strączkowe, kombu, suszone nori, ciemna czekolada czy pestki dyni.
  • aby zapewnić sobie odpowiednią ilość wapnia spożywaj dobre jego źródła: produkty sojowe (np. tofu), sezam, fasolę, brokuły, suszone figi oraz mak (ten ostatni możesz zmielić, zalać wrzątkiem, odstawić,a następnie wypić).
  • dobre trawienie i uczucie lekkości to zasługa flory jelitowej – zadbaj więc o nią! Każdego dnia spożywaj produkty będące dobrą pożywką dla bakterii jelitowych – niech w Twojej diecie na stałe zagości poczciwa owsianka oraz kiszonki, np. kiszona kapusta czy kiszona ogórki.
  • nie zapominajmy o surowiźnie! Jedzmy dużo świeżych warzyw i owoców, oczywiście najlepiej sezonowych. Przyrządzaj koktajle, do owsianki dorzucaj świeże owoce, a do obiadu chociażby proste i tanie surówki, np. z marchewki, pora czy kapusty.
  • unikaj słodyczy zawierających niezdrowy rafinowany cukier – po co Ci one, kiedy masz do dyspozycji tyle wspaniałych jego zamienników. Idealnie będzie, kiedy słodkości przygotujesz sobie sama w domu – wcale nie muszą  zabierać dużo czasu. Szczególnie zachęcam do jedzenia daktyli – zarówno w postaci świeżej i suszonej. Cudownym słodzidłem do ciast będzie pasta daktylowa (namoczone przez 15 minut w gorącej wodzie daktyle wystarczy zblendować). Wystarczy dodać do niej odrobinę kakao lub rozpuszczonej gorzkiej czekolady i mamy wspaniały krem do naleśników! Kiedy masz ochotę na słodkie sięgaj po owocowe sałatki, koktajle, domowe ciasta, naleśniki, placuszki. Staraj się mieć w zamrażalniku zapas mrożonych bananów – w lecie przygotujesz na ich bazie pyszne owocowe lody. Moją ulubioną przekąską podczas kryzysowych dni w ciąży były plastry banana przekładane masłem orzechowym zanurzone w gorzkiej czekoladzie – pychota!
  • bardzo ważne w jest również odpowiednie nawodnienie. Napoje, po które najlepiej sięgać to oczywiście woda, a poza tym soki warzywne i owocowe (najlepiej przygotowane w domu – moje ulubione to buraczkowo-grejpfrutowy, marchewkowo-jabłkowy czy pomarańczowy z dodatkiem natki pietruszki), herbatki owocowe (uważaj na poszczególne herbatki ziołowe, gdyż nie wszystkie są wskazane w ciąży), napar z dodatkiem imbiru (łagodzi poranne mdłości) lub mięty.
Przestrzegając powyższych wskazówek i wprowadzając wymienione produkty zapewnisz sobie odpowiednią ilość ważnych składników odżywczych. Ponadto podczas ciąży suplementujemy kwas foliowy, witaminę D (w naszej szerokości geograficznej od października do kwietnia) oraz jeżeli nie spożywasz produktów pochodzenia zwierzęcego również witaminę B12.
Ponadto będąc w ciąży wystrzegaj się następujących substancji, ponieważ są szkodliwe dla rozwijającego się płodu:
  • nikotyna – szkodliwy jest dym papierosowy wdychany zarówno bezpośrednio, jak i biernie
  • alkohol – wbrew niektórym opiniom niekorzystna jest nawet najmniejsza ilość
  • kofeina – ogranicz spożycie kawy do jednej filiżanki dziennie
  • lekarstwa i suplementy – wszystkie, które przyjmujesz muszą być na bieżąco konsultowane z lekarzem – niebezpieczne mogą być także leki sprzedawane bez recepty, na przykład popularne środki przeciwbólowe, nie zażywaj ich więc w żadnym wypadku na własną rękę!
  • surowe mięso i ryby, niepasteryzowane produkty mleczne – stosując dietę roślinną nie musisz się nimi przejmować
  • konserwanty, słodziki i sztuczne barwniki stosowane w produktach przetworzonych
  • ponadto: gorące kąpiele, sauna, kocia kuweta, domowe środki czyszczące, farby, itp.

Staraj się na bieżąco uzupełniać swoje kuchenne szafki i lodówkę zdrowymi pełnowartościowymi produktami, aby móc w każdej chwili po nie sięgnąć i przygotować coś smacznego – z własnego doświadczenia wiem, że warto trzymać w lodówce pokrojone warzywa czy sałatkę owocową do przekąszenia w ciągu dnia, dzięki czemu unikniesz innych niezdrowych pokus na słodycze. Innym rodzajem zdrowej i szybkiej przekąski są różnego rodzaju dipy np. z fasolki czy awokado z dodatkiem pełnoziarnistych krakersów czy banany z dodatkiem masła orzechowego. Wiele roślinnych dań jest prostych i szybkich w przygotowaniu – w ciąży - czasie który nie sprzyja długiemu staniu przy kuchence – zrezygnuj z błyskotliwych i pracochłonnych potraw, postaw natomiast na te proste i odżywcze. I pamiętaj – staraj się dostarczać sobie i swojemu Maleństwu tego co najlepsze, jednak drobne grzeszki zdarzają się każdemu – nie wyrzucaj sobie, jeżeli czasami ulegniesz i zjesz coś mniej zdrowego. Jedząc prawidłowo na co dzień z pewnością nie wyrządzisz sobie krzywdy. Pamiętaj także o innych aspektach – oprócz racjonalnego odżywiania istotny jest ruch, jeżeli Twój stan zdrowia na to pozwala – joga, basen, odpowiednio zmodyfikowane ćwiczenia, spacery na świeżym powietrzu. Ciąża to wyjątkowy okres, w którym właściwy sposób dbania o siebie ma kluczowe znaczenie – żeby zarówno mama, jak i dziecko dobrze się czuli, troska o własne zdrowie powinna stać się priorytetem.  

Brak komentarzy:

Prześlij komentarz

Witam! Miło mi Ciebie gościć, proszę o wyrażenie swojej opinii na temat aktualnego posta. Dziękuję i pozdrawiam serdecznie.

TOP