Jak to jest z tym wapniem?

Wapń to składnik mineralny zasługujący na szczególną uwagę, gdyż występuje on w największej ilości w ludzkim organizmie- w ciele dorosłego człowieka aż 1000-1500g! Głównie kumuluje się on w kościach i zębach (99%), choć pełni też wiele innych funkcji, np. przy krzepnięciu krwi, skurczach mięśniowych czy wydzielaniu hormonów. Nic więc dziwnego, że kiedy mówimy o zdrowych i silnych kościach, myślimy WAPŃ (choć nie jest tak do końca, o czym za chwilę). Dzienne zapotrzebowanie na ten minerał wygląda następująco: dla osób pomiędzy 19. a 50. rokiem życia AI wynosi 1000mg na dzień (bez względu na płeć, również dla kobiet w ciąży i karmiących), dla osób po 50. roku życia wzrasta do 1200mg. Swoją drogą tkanka kostna to niesamowity mechanizm i skomplikowana gospodarka, do tej pory nie do końca poznana i wciąż badana. Nieustannie podlega ona dynamicznym procesom rozpadu i regeneracji – 15% masy kostnej ulega wymianie na nową w ciągu roku, szacuje się natomiast, że w ciągu 10 lat cały szkielet ulega wymianie! Daje to więc do myślenia, jak ważną rolę odgrywa dieta – jesteś tym, co jesz!

Wapń a witamina D

Fakt, że wapń stanowi główny składnik naszych kości, sprawia, że głównie jemu przypisujemy ich wysoką gęstość i ogólnie dobrą kondycję, dlatego też zaleca się, aby spożywać go w odpowiednich ilościach. Jednak w przypadku wapnia niekoniecznie chodzi o to, ile go zjadamy, lecz ważniejsze jest to jaka jego ilość zostanie przyswojona przez organizm. I tutaj wkracza bardzo modny ostatnio temat witaminy D. Tak więc dla maksymalnej absorpcji wapnia warunkiem jest zapewnienie sobie odpowiedniej ilości tej witaminy. Odgrywa ona ważną rolę w mineralizacji kości, rozbijając z wapniem stare komórki kostne i budując w ich miejsce nowe. Aby sprawdzić, czy dostarczamy odpowiednią jej ilość wystarczy proste badania krwi – idealny poziom 25-hydroksywitaminy D to przynajmniej 50ng/ml. Jak się szacuje 90% populacji cierpi na jej niedobór, bez względu na dietę. Aby temu zapobiec staraj się 15-20 minut dziennie spędzać na słońcu, odsłaniając przynajmniej 15-18% powierzchni ciała (krótki rękaw i krótkie spodnie wystarczą) i smarując kremem z filtrem jedynie twarz i znamiona. Jednak w naszej szerokości geograficznej pomiędzy wrześniem a kwietniem zmienia się kąt padania promieni słonecznych, która uniemożliwia dotarcie tych o odpowiedniej długości fali. Dlatego w naszym kraju istnieją oficjalne zalecenia suplementacji witaminy D w tych miesiącach na poziomie 800-1000 j.m. dziennie dla zdrowej osoby (pracownicy nocnej zmiany powinni suplementować przez cały rok, niemowlęta także na poziomie 400 j.m.). Jeżeli cierpisz na niedobór witaminy D, na początek konieczna będzie dawka na poziomie 2000 j.m. Po ponownym badaniu krwi, jeżeli jej poziom wrócił do normy, możesz wrócić do optymalnej dawki.

Mleczny dylemat

Gdyby tak przeprowadzić sondę i zapytać przypadkowo napotkane na ulicy osób o najlepsze źródło wapnia, większość odpowie nabiał. Już w szkole uczy się nas, że aby mieć zdrowe kości i zęby należy pić mleko. Europejska kultura kulinarna oparta jest na mleku i jego przetworach, powinniśmy więc mieć zdrowe kości. Niestety nie mamy. Coś jest nie tak, skoro w państwach, w których spożycie krowiego mleka jest najwyższe, najczęściej dochodzi do osteoporozy i złamań. O co chodzi? Oto krótko o kilku badaniach, które dają pewne wyjaśnienie (przypisy poniżej – wszystkie pochodzą z Nowoczesnych zasad odżywiania):

Białko zwierzęce a zakwaszenie organizmu

W 1992 roku naukowcy ze Szkoły Medycznej Uniwersytetu Yale (1) przeprowadzili trzydzieści cztery osobne badania w szesnastu krajach – wykazali wyjątkowo silny związek pomiędzy spożyciem białka zwierzęcego a liczbą złamań u kobiet. Wyjaśniono to tym, że białko zwierzęce, w przeciwieństwie do roślinnego zwiększa ilość kwasów w organizmie, co oznacza tyle, że krew i inne tkanki stają się bardziej zakwaszone. Organizm nie lubi kwaśnego środowiska i zaczyna go zwalczać i w tym celu używa wapnia, który działa bardzo skutecznie. A najlepszym źródłem wapnia są kości, stąd ich osłabienie. Zjawisko to potwierdzono także kilkoma innymi badaniami.

Białko zwierzęce a ilość wapnia w moczu

Następstwo wskutek poprzedniego zjawiska – usuwanie wapnia z kości powoduje zwiększenie jego ilości w wydalanym moczu – udokumentowano to w badaniach 2,3 i 4. Okazuje się, że podwojenie białka zwierzęcego z 35 do 78g dziennie powoduje niepokojącą, o 50% wyższą obecność wapnia w moczu.

Stosunek białka roślinnego do białka zwierzęcego a liczba złamań

Na podstawie osiemdziesięciu siedmiu badań w trzydziestu trzech krajach (Wydział Medycyny Uniwersytetu Kalifornijskiego, 2000 rok) porównano stosunek spożycia białka roślinnego do białka zwierzęcego z liczbą złamań – dużo wyższe spożycie białka roślinnego powiązane było z zanikiem złamań (np. w Nigerii stosunek białka zwierzęcego do roślinnego jest dziesięć razy mniejszy niż w Niemczech, a złamania są tam ponad 99% rzadsze). 

Pamiętaj o tym komponując swój jadłospis – nawet jeżeli nie wyobrażasz sobie życia bez mięsa czy produktów mlecznych, zwiększ ilość warzyw i owoców, roślin strączkowych i orzechów w diecie. 

Wapń – więcej znaczy lepiej?

Mark Hegsted, profesor Uniwersytetu Harvarda już od lat 50.XX wieku zaczął zajmować się kwestią wapnia, był też autorem pierwszych zaleceń żywieniowych w 1980 roku, poniższy wykres opublikował w 1986 roku – badanie (5) obejmowało dziesięć państw, w których wyższe spożycie wapnia miało związek z wyższym – a nie niższym – ryzykiem złamań. 

Według Hegsteda zbyt duże spożycie tego makroelementu osłabia zdolność do jego kontrolowania przez organizm. Innymi słowy jeżeli przez długi czas dostarcza się organizmowi zbyt dużo wapnia, traci on zdolność regulowania kalcytriolu (aktywnej formy witaminy D uznawanej za hormon, który reguluje dostarczanie wapnia do kości oraz jego wydalanie ), co z kolei prowadzi do rozregulowania procesu wchłaniania i wydalania wapnia. Widzimy, że gospodarka kostna to skomplikowany mechanizm, a przypisywanie jedynie wapniowi udziału w budowaniu zdrowych i mocnych kości to powierzchowne podejście. Zamieszanie w temacie, liczne kontrowersje dotyczące niektórych badań w tematach mleczno-wapniowych sprawiają, że każdy może mówić, co chce. Oczywiście w grę wchodzą również ogromne pieniądze.

Wapń w diecie roślinożercy

Wbrew powszechnemu mniemaniu nie tylko nabiał stanowi dobre źródło wapnia – nie trzeba sięgać po szkodliwe produkty odzwierzęce mające negatywny wpływ na nasze naczynia krwionośne. W świecie roślin dobrymi źródłami wapnia są: rośliny zielone (jarmuż, brokuły, liście rzepy, bok choi), rośliny strączkowe, suszone figi, sezam, tahini, mak, soja, mleko sojowe i tofu.

Recepta na silne i zdrowe kości?

Najważniejszy czynnik wpływający na stan zdrowia kości nie ma nic wspólnego z jedzeniem: 

najlepsze efekty w budowaniu silnego kośćca przynoszą regularne ćwiczenia fizyczne, zwłaszcza wytrzymałościowe i z obciążeniem, tak więc biegaj, spaceruj, nie bój się też chwycić za sztangę czy ciężarki 3-4 razy w tygodniu 

Co jeszcze? 

jedz duże ilości warzyw i owoców – i do znudzenia: spraw, aby ROŚLINY ZIELONE stały się NIEODŁĄCZNYM ELEMENTEM Twojej codziennej diety! 

zrezygnuj z produktów mlecznych 

utrzymuj odpowiedni poziom witaminy D – poprzez rozsądną ekspozycję ciała na słońce lub suplementację 

zrezygnuj lub znacznie ogranicz węglowodany proste, białe pieczywo i makarony, słodycze – wówczas nie będziesz mieć problemów z wapniem 

obniż spożycie soli, a tym samym unikaj żywności wysokoprzetworzonej, która zawiera znaczne jej ilości. 

Jednym słowem: jedzmy dużo zielonego i uprawiajmy sporty, a będziemy do końca życia cieszyć się silnymi kośćmi.

Źródła:

„Dieta roślinna na co dzień” Julieanna Hever, wyd. Galaktyka, Łódź, 2014 

„Nowoczesne zasady odżywiania” T. Colin Campbell, Thomas M. Campbell II, wyd. Galaktyka, Łódź, 2014 

Badania:

1.Abelow B. J., Holford T.R. I in., 1992:Cross-cultural association between dietary animal and hip fracture: a hypothesis, Calcif. Tissue Int., nr 50, s. 14-18

2.Margen S., Chu J.-Y. I in., 1974: Studies in calcium metabolism. I. The calciuretic effect of dietary protein, Am. J. Clin. Nutr., nr.27, s.584-589

3.Hegsted M., Schuette S.A. i in., 1981: Urinary calcium and calcium balance in young men as affected by level of protein and phosphorus intake, J. Nutr., nr 111, s. 553-562

4.Kerstetter J.E. i Allen L.H., 1990: Dietary protein increases urinary calcium, J. Nutr., nr 120, s. 134-136

5.Hegsted O.M., 1986:Calcium and osteoporosis, J. Nutr., nr 116,s. 2316-2319