Omega 3 i omega 6



Wielonienasycone kwasy tłuszczowe – ich właściwe zbilansowanie

Tłuszcze nasycone, tłuszcze nienasycone, tłuszcze trans – czasami ciężko jest się połapać w tej całej plątaninie wszystkich rodzajów i odróżniać, które są dla nas korzystne, a które nie. Tym bardziej, że jak dotąd nie opracowano najwyższego poziomu spożycia tłuszczu, a jedynie zaleca się korzystanie z dobrowolnej dystrybucji tego makroskładnika, który dla dorosłych wynosi 20-35%. Każdego dnia powinno się dostarczać organizmowi odrobinę tłuszczu, jednak szczególną uwagę powinniśmy zwracać na jego źródło. 

Mówi się o szczególnie korzystnych właściwościach wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, jednak większość z nas nie do końca wie, jak prawidłowo je bilansować. 

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe mają przynajmniej dwa wiązania podwójne w łańcuchu i zazwyczaj płynną konsystencję. Należą do nich omega-3 (kwas alfa-linolenowy – ALA) i omega-6 (kwas linolowy –LA). Oba niezbędne są do prawidłowego funkcjonowania organizmu, jednak ich metabolizm jest niezwykle skomplikowany – organizm przekształca te kwasy w inne wysokonienasycone kwasy tłuszczowe pełniące wiele istotnych funkcji. Omega-6, który jest wszechobecny w pożywieniu i trudno doprowadzić do jego niedoboru, jest w nie bez problemu przekształcany. Inaczej sprawa ma się w przypadku kwasów omega-3, które nie przekształcają się tak łatwo w swoje ostateczne formy, a więc w kwas eikozapentaenowy (EPA) i dokozaheksaenowy (DHA) – niezwykle istotne dla nas kwasy długołańcuchowe. Dodatkowo proces ten utrudniają tłuszcze trans, zbyt duża ilość kwasów tłuszczowych omega-6 i alkoholu.

Co więc zrobić?

Bardzo ważne jest utrzymanie odpowiedniego bilansu kwasów omega-6 i omega-3. Powinien on wynosić od 2:1 do 4:1. Tymczasem zdarza się, że u roślinożerców daleko odbiega od zaleceń i wynosi 14:1, czy nawet 20:1! Nadmierna konsumpcja kwasów omega-6 prowadzi do stanów zapalnych w organizmie. Prawidłowe bilansowanie tych kwasów na pierwszy rzut może wydać się trudne i skomplikowane, ale wcale takie nie jest. Na początek kluczową sprawą jest dostarczenie odpowiedniej ilości kwasów omega -3, tj. 1,6 g dla mężczyzn i 1,1 g dla kobiet – oczywiście najlepiej ze źródeł roślinnych- a powinna Ci w tym pomóc poniższa tabela (Julieanna Hever „Dieta roślinna na co dzień"):


W świecie roślinnym zapewnienie odpowiedniej ilości omega-3 to jedyna droga, aby ułatwić naszemu organizmowi uzyskanie przekształcanie go w EPA i DHA. Oczywiście idealnym rozwiązaniem byłoby czerpanie tych kwasów ze źródeł bezpośrednich, których świat roślinny nie oferuje. EPA i DHA znajdują się wyłącznie w produktach odzwierzęcych – w rybach, olejach rybnych i w nabiale. Sięganie po produkty zwierzęce, a przede wszystkim po suplementy rybne, które faktycznie bogate są w EPA i DHA, nie do końca jest dobrym rozwiązaniem, ponieważ mają także wysokie stężenie substancji szalenie szkodliwych – metali ciężkich (ołowiu czy rtęci) oraz zanieczyszczeń przemysłowych (PCB, DDT i dioksyn), które są kancerogenne. 

Dieta bogata w składniki odżywcze znajdujące się w nieprzetworzonych produktach roślinnych powinna pomóc rozwiązać ten problem. Jeżeli natomiast mamy do czynienia z wyjątkowymi przypadkami, na przykład ciążą, dużą aktywnością fizyczną czy zaburzeniami metabolicznymi, powinniśmy zdecydowanie przyjmować DHA z bezpośrednich źródeł – najlepszym rozwiązaniem będą suplementy z mikroalg (zwróć jednak uwagę, aby otoczka nie zawierała żelatyny!), które pomagają zwiększyć spożycie omega-3 – należy przyjmować dzienną dawkę w ilości 100-300mg. 

Na temat tłuszczów powstało wiele mitów – prawda jest taka, że każdego dnia powinniśmy go dostarczać, jednak w niewielkich ilościach i z odpowiedniego źródła, a najlepsze będą: siemię lniane, nasiona chia, nasiona konopi, orzechy (zwłaszcza włoskie) czy awokado. Uwaga na oleje! Spożywaj je z umiarem i wybieraj te nierafinowane.

3 komentarze:

  1. Świetny wpis i informacje. Warto propagować taką wiedzę.

    OdpowiedzUsuń
  2. Fajne podsumowanie, do tego jakiś suplement omegi dla mnie bo mało jem ryb

    OdpowiedzUsuń
  3. Super mini kompendium na temat omegi

    OdpowiedzUsuń

Witam! Miło mi Ciebie gościć, proszę o wyrażenie swojej opinii na temat aktualnego posta. Dziękuję i pozdrawiam serdecznie.

TOP