Wielonienasycone kwasy tłuszczowe – ich właściwe zbilansowanie
Tłuszcze nasycone, tłuszcze nienasycone, tłuszcze trans – czasami ciężko jest się połapać w tej całej plątaninie wszystkich rodzajów i odróżniać, które są dla nas korzystne, a które nie. Tym bardziej, że jak dotąd nie opracowano najwyższego poziomu spożycia tłuszczu, a jedynie zaleca się korzystanie z dobrowolnej dystrybucji tego makroskładnika, który dla dorosłych wynosi 20-35%. Każdego dnia powinno się dostarczać organizmowi odrobinę tłuszczu, jednak szczególną uwagę powinniśmy zwracać na jego źródło.
Mówi się o szczególnie korzystnych właściwościach wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, jednak większość z nas nie do końca wie, jak prawidłowo je bilansować.
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe mają przynajmniej dwa wiązania podwójne w łańcuchu i zazwyczaj płynną konsystencję. Należą do nich omega-3 (kwas alfa-linolenowy – ALA) i omega-6 (kwas linolowy –LA). Oba niezbędne są do prawidłowego funkcjonowania organizmu, jednak ich metabolizm jest niezwykle skomplikowany – organizm przekształca te kwasy w inne wysokonienasycone kwasy tłuszczowe pełniące wiele istotnych funkcji. Omega-6, który jest wszechobecny w pożywieniu i trudno doprowadzić do jego niedoboru, jest w nie bez problemu przekształcany. Inaczej sprawa ma się w przypadku kwasów omega-3, które nie przekształcają się tak łatwo w swoje ostateczne formy, a więc w kwas eikozapentaenowy (EPA) i dokozaheksaenowy (DHA) – niezwykle istotne dla nas kwasy długołańcuchowe. Dodatkowo proces ten utrudniają tłuszcze trans, zbyt duża ilość kwasów tłuszczowych omega-6 i alkoholu.
Co więc zrobić?
Bardzo ważne jest utrzymanie odpowiedniego bilansu kwasów omega-6 i omega-3. Powinien on wynosić od 2:1 do 4:1. Tymczasem zdarza się, że u roślinożerców daleko odbiega od zaleceń i wynosi 14:1, czy nawet 20:1! Nadmierna konsumpcja kwasów omega-6 prowadzi do stanów zapalnych w organizmie. Prawidłowe bilansowanie tych kwasów na pierwszy rzut może wydać się trudne i skomplikowane, ale wcale takie nie jest. Na początek kluczową sprawą jest dostarczenie odpowiedniej ilości kwasów omega -3, tj. 1,6 g dla mężczyzn i 1,1 g dla kobiet – oczywiście najlepiej ze źródeł roślinnych- a powinna Ci w tym pomóc poniższa tabela (Julieanna Hever „Dieta roślinna na co dzień"):
W świecie roślinnym zapewnienie odpowiedniej ilości omega-3 to jedyna droga, aby ułatwić naszemu organizmowi uzyskanie przekształcanie go w EPA i DHA. Oczywiście idealnym rozwiązaniem byłoby czerpanie tych kwasów ze źródeł bezpośrednich, których świat roślinny nie oferuje. EPA i DHA znajdują się wyłącznie w produktach odzwierzęcych – w rybach, olejach rybnych i w nabiale. Sięganie po produkty zwierzęce, a przede wszystkim po suplementy rybne, które faktycznie bogate są w EPA i DHA, nie do końca jest dobrym rozwiązaniem, ponieważ mają także wysokie stężenie substancji szalenie szkodliwych – metali ciężkich (ołowiu czy rtęci) oraz zanieczyszczeń przemysłowych (PCB, DDT i dioksyn), które są kancerogenne.
Dieta bogata w składniki odżywcze znajdujące się w nieprzetworzonych produktach roślinnych powinna pomóc rozwiązać ten problem. Jeżeli natomiast mamy do czynienia z wyjątkowymi przypadkami, na przykład ciążą, dużą aktywnością fizyczną czy zaburzeniami metabolicznymi, powinniśmy zdecydowanie przyjmować DHA z bezpośrednich źródeł – najlepszym rozwiązaniem będą suplementy z mikroalg (zwróć jednak uwagę, aby otoczka nie zawierała żelatyny!), które pomagają zwiększyć spożycie omega-3 – należy przyjmować dzienną dawkę w ilości 100-300mg.
Na temat tłuszczów powstało wiele mitów – prawda jest taka, że każdego dnia powinniśmy go dostarczać, jednak w niewielkich ilościach i z odpowiedniego źródła, a najlepsze będą: siemię lniane, nasiona chia, nasiona konopi, orzechy (zwłaszcza włoskie) czy awokado. Uwaga na oleje! Spożywaj je z umiarem i wybieraj te nierafinowane.
Świetny wpis i informacje. Warto propagować taką wiedzę.
OdpowiedzUsuńFajne podsumowanie, do tego jakiś suplement omegi dla mnie bo mało jem ryb
OdpowiedzUsuńSuper mini kompendium na temat omegi
OdpowiedzUsuń